Mudando para o home office com saúde, foco e equilíbrio

Seu gestor chega com a boa notícia: “A partir da próxima semana, você vai trabalhar de casa.”

A surpresa para muitos, soa quase como um sonho realizado, especialmente para aqueles que já ouviam falar dos vários benefícios que o teletrabalho pode trazer à vida pessoal.

Porém, para quem sempre viveu a rotina presencial, essa mudança costuma vir acompanhada de alguns “efeitos colaterais”, de algumas dúvidas e instabilidades e até de problemas emocionais.

Se você está passando ou vai passar por essa transição, tenha calma e respire fundo. O home office pode ser uma experiência transformadora e trazer muitos aprendizados e crescimento, desde que seja conduzida adequadamente.

Por isso, no bate-papo de hoje, vamos dar dicas valiosas àqueles que vão trabalhar a partir de casa, para que a mente acompanhe essa nova rotina e que as consequências sejam tão positivas quanto for possível!

Home Office, o cenário

Antes de mais nada, se não ficou claro, devemos enfatizar que nosso enfoque é o lado do colaborador. Ou seja, a empresa já se preparou e superou os desafios de implantação do home office.

Com isso em mente, imagine o colaborador que, após anos de rotina presencial, recebe a notícia de que passará a trabalhar a partir de casa.

No começo, tudo parece perfeito: mais tempo com a família, liberdade para organizar os próprios horários, e até a retomada daquelas coisas que a correria anterior – e a falta de tempo – fez ficarem esquecidas, como o hobbie de muitos anos ou a prática esportiva.

No entanto, com o passar das semanas e passada a empolgação inicial, começam a surgir sensações inesperadas: dificuldade de concentração, insegurança sobre o próprio desempenho, saudade do convívio com os colegas e até uma certa ansiedade por não saber se está “fazendo certo ou suficiente”.

Esse tipo de condição emocional é mais comum do que se imagina.

Desde a época da pandemia e conforme o futuro do home office se tornou mais concreto e promissor, diferentes estudos e pesquisas vêm trazendo conclusões importantes, como por exemplo:

Cerca de 45% dos trabalhadores relataram aumento de sintomas como ansiedade, insônia e irritabilidade ao atuarem a partir de casa. A principal causa? A mudança repentina e radical nas rotinas e a ausência de preparo para lidar com o novo modelo de trabalho;
6 em cada 10 profissionais, sentem que trabalham mais horas em casa do que no escritório, o que contribui para a sensação de sobrecarga e esgotamento emocional;
A conectividade excessiva no trabalho remoto, para tentar manter eficácia da comunicação empresarial, pode intensificar a “vida digital” dos indivíduos e com isso agravar o isolamento social e o adoecimento emocional, especialmente quando não há suporte organizacional adequado;
Na mesma linha do aspecto anterior, no cenário pós-pandêmico, os transtornos mentais associados ao home office continuaram presentes, mas agora estão mais ligados à hiperconectividade, à falta de limites claros entre vida pessoal e profissional, e a pressão constante por apresentar desempenho equivalente ao que tinham anteriormente.

Essas constatações mostram que o home office, embora cheio de vantagens reais, exige que os colaboradores tenham preparo emocional e passem por um processo consciente e planejado de adaptação.

E é justamente por isso que as dicas que veremos mais adiante, são tão importantes. Elas ajudam a transformar esse momento de transição, em uma oportunidade de conhecimento próprio e de reformulação pessoal e profissional.

Como se adaptar ao home office?

Nesse ponto, já deve ter ficado claro que se o home office exige preparo emocional, ele também exige uma estrutura prática e alinhada com a nova realidade que o colaborador enfrentará.

E isso começa por algo fundamental: os hábitos diários e a consciência das mudanças que virão.

Criar uma rotina saudável e em conformidade com essa grande mudança de paradigma, não é apenas uma questão de produtividade no home office, mas é também uma forma de proteger a saúde mental, manter o foco, a motivação e evitar que o trabalho invada ou se confunda com os espaços da vida pessoal.

A seguir, vamos explorar aspectos essenciais dessa nova rotina, com dicas práticas que podem ajudar os colaboradores a transformar o dia a dia remoto, em uma experiência equilibrada e sustentável.

1. Criando uma rotina organizada no home office

A ausência de deslocamento e a flexibilidade de horários podem parecer libertadoras e, de fato são.

Mas sem uma rotina clara, o dia pode se tornar uma sequência caótica de tarefas, interrupções e distrações, evidenciando ao cérebro que muita coisa mudou e ao mesmo tempo, deixando-o sem saber como reagir a todas elas.

Veja como estruturar uma rotina que funcione:

Defina horários fixos para começar e terminar o expediente

Estabeleça um horário de início e fim, como se estivesse indo ao escritório da empresa;
Evite começar o dia “quando der”, pois isso gera dispersão e a sensação de improdutividade ou até de falta de compromisso. Exemplo: se você costumava entrar às 8:00h, mantenha esse horário e crie um ritual de início, como por exemplo, tomar café e revisar a sua agenda diária.

Inclua pausas programadas

Faça pausas curtas a cada 90 minutos para levantar, tomar um café ou se alongar ou de preferência, que as paradas sejam nos mesmos intervalos quando se trabalhava presencialmente;
Reserve um horário fixo para o almoço e respeite esse momento como parte do seu bem-estar. Use alarmes ou aplicativos para se lembrar de pausar.

Crie rituais de transição

Trocar de roupa, preparar o ambiente ou a mesa de trabalho, pode sinalizar para o cérebro que o “modo trabalho” está prestes a ser iniciado;
Ao final do expediente, desligue o computador, feche a porta do “escritório doméstico” – se possível – e faça algo que marque o final da sua jornada, tal como era na rotina presencial. Essas atitudes caracterizam a mudança de status psicológico.

Organize tarefas por prioridades

Use ferramentas como agendas, organizadores pessoais, ou listas simples, disponíveis em aplicativos como o Evernote, para definir o que precisa ser feito;
Comece o dia com as tarefas mais importantes e evite acumular decisões pequenas que apenas consomem energia, tiram o foco e que muitas vezes constituem desperdiçadores de tempo. Aliás, essa é uma forma de administrar melhor o seu tempo e ser mais produtivo, mas sem stress.

Respeite seu ritmo natural

Identifique os horários nos quais você é mais produtivo e concentre as tarefas mais exigentes ou mais importantes nesse período;
Se possível, alinhe sua rotina com as demandas dos outros membros da equipe da qual você faz parte, mas sem abrir mão do seu bem-estar.

Dica bônus:

Evite incluir tarefas domésticas ou de natureza pessoal, durante o expediente. Isso pode parecer prático e constituir uma das vantagens do teletrabalho, mas quebra o ritmo e aumenta a sensação de que “não se trabalhou direito”. Pior porque é fácil que esse tipo de comportamento rapidamente se torne um hábito.

Acima de tudo, saiba que hábitos se consolidam com o passar do tempo e que em média são necessários 20 dias para que um novo se incorpore naturalmente à rotina.

2. Mantendo-se focado no home office

Um dos maiores desafios do trabalho remoto é manter a concentração ao longo do dia. O ambiente doméstico, por mais adaptado para realização das suas ocupações, está repleto de distrações, como por exemplo, a circulação de animais e pessoas da família, tarefas pessoais, barulhos externos e até aquela tentação de “dar só uma olhadinha” nas redes sociais.

Por isso, adotar métodos para manter o foco, é essencial, não apenas para entregar os resultados esperados, mas acima de tudo, para preservar a sensação de estar imerso no trabalho, da mesma forma como se estivesse no escritório da empresa.

Para tanto, recomenda-se que:

Crie um cronograma de atividades e metas, em base diária e semanal

Siga o cronograma sem se permitir exceções ou “desculpas” para não cumpri-las. Isso ajuda a evitar dispersão e traz um direcionamento objetivo ao que é feito;
Se houver grandes projetos, divida-os em etapas menores e mensuráveis e distribua cada uma no cronograma, atribuindo horários bem definidos de dedicação;
Ao final do dia e de cada semana, revise o que foi feito e avalie o seu desempenho. Isso ajuda a manter a motivação e reforça a sensação de que o tempo foi bem aproveitado.

Use técnicas de concentração

Há aplicativos e até mesmo no Windows, há uma ferramenta de “foco” (junto ao relógio / calendário, via barra de tarefas) que ajuda nessa tarefa, uma vez que suspende notificações durante o intervalo de tempo estipulado;
Evite alternar entre diferentes tarefas, pois elas reduzem a eficiência e aumentam o cansaço mental. Exemplo: reserve horários do dia para responder aos e-mails, ao invés de checar a caixa de entrada a cada 10 minutos.

Cuide do seu espaço de trabalho

Um espaço organizado e livre das distrações domésticas, ajuda a manter a mente focada;
Se for o caso, use fones de ouvido com música ambiente para bloquear sons externos;
Evite trabalhar em locais que normalmente você usa para descanso, como a cama ou o sofá. Lembre-se que para seu cérebro, esse é um local destinado a outro tipo de situação, confundindo-o e prejudicando o seu desempenho;
Se possível, o ambiente de trabalho deve conter apenas o que você teria no escritório. Assim, um aparelho televisor, é um convite à distração, especialmente se estiver ligado.

Gerencie notificações e interrupções
1. Silencie notificações não urgentes durante o expediente e particularmente de apps não relacionados ao trabalho. Os sistemas operacionais têm configurações que permitem esse tipo de ajuste;
2. Avise os familiares sobre os seus horários de trabalho e recomende que evitem a todo custo interromp~e-lo;
3. Combine com eles um sinal visual (como uma placa ou o uso do fone de ouvido) para indicar que está em momento de concentração.

Dica bônus:

Além dessas dicas, há uma série de outras que servem tanto para o trabalho realizado presencialmente, quanto remotamente e que você encontra no post “Dicas para ser produtivo no trabalho” e que ajudam a nos mantermos focados e produtivos.

3. Preservando vínculos sociais e evitando o isolamento

Especialmente para quem sempre viveu o ambiente corporativo, um dos aspectos mais desafiadores do home office é a ausência do convívio presencial. Sem os encontros no corredor, o cafezinho compartilhado ou as conversas casuais e espontâneas durante o expediente, muitos colaboradores podem se sentir distantes da equipe e até mesmo da cultura da empresa.

Manter e alimentar os vínculos sociais é possível, e mais do que isso, é necessário. O sentimento de pertencimento é um dos pilares da motivação e da saúde emocional no trabalho.

Há alguns meios para se cultivar esses vínculos já constituídos:

Participe ativamente das reuniões e das interações virtuais

Nas vídeo-chamadas e nas reuniões remotas, mantenha a câmera ligada sempre que possível, pois isso humaniza o contato e favorece a comunicação não verbal;
Demonstre interesse, compartilhe ideias e interaja com os colegas. Ou seja, cumprimente a equipe no início da reunião, como faria ao chegar no escritório.

Crie momentos informais com a equipe

Proponha encontros virtuais descontraídos, como cafés online, happy hours ou bate-papos aleatórios. Momentos como esses, ajudam a manter o vínculo afetivo, a descontração e a sensação de proximidade;
Estabelecer uma reunião periódica e sem pauta profissional, apenas para conversar e compartilhar novidades das vidas privadas, é um exemplo possível e recomendável, sinalizando ao cérebro que há espaço para o informal e o lado humano das pessoas.

Aproveite os canais de comunicação

O chat interno da empresa ou outra ferramenta de comunicação corporativa, não precisam ser só para assuntos sérios e de cunho profissional. Compartilhar uma curiosidade, uma dica ou até uma piada, pode fortalecer os laços e reviver os comportamentos de outras épocas;
Aplicativos como Slack e similares, permitem ter canais para assuntos que extrapolam o âmbito profissional, como por exemplo, cumprimentos de aniversários, comemorações e mensagens diversas;
Além disso, é possível o envio de mensagens diretas a todos os participantes, o que pode ser interessante para assuntos de cunho mais pessoal e dirigido.

Mantenha contato individual com os colegas

Envie mensagens diretas para saber como alguém está, oferecer ajuda ou simplesmente conversar. Isso mostra o interesse, o cuidado com o outro e reforça a conexão interpessoal. Exemplo: “Notei que você estava mais quieto do que de costume na reunião. Está tudo bem por aí?”, ou quem sabe, “Faz tempo que não jogamos ‘conversa fora’. O que você anda fazendo?”.

Participe de iniciativas internas da empresa

Se a empresa promove eventos, treinamentos ou ações de confraternização, participe sempre que possível. Isso ajuda a manter o alinhamento com a cultura organizacional, mas acima de tudo, constitui uma ótima oportunidade para relembrar e reviver os contatos presenciais.

Dica bônus:

Se você é gestor ou líder de equipe, crie e incentive a participação de espaços seguros para escuta e conversa. Estar disponível e interessado no feedback dos seus colaboradores, faz toda a diferença. Tenha em mente que o isolamento físico, muitas vezes vem acompanhado do isolamento emocional.

4. Estabelecendo limites entre vida pessoal e profissional

Um dos maiores riscos do home office é não saber separar os limites do que é o trabalho, do que é a vida pessoal.

Ao não haver mais o deslocamento físico até o escritório, sem o “fim de expediente”, ou até outros aspectos menos aparentes, como o vestuário usado para ir trabalhar, muitos colaboradores acabam estendendo o tempo de trabalho – às vezes sem perceber – e comprometendo momentos que deveriam ser dedicados ao descanso, à família ou ao lazer.

Estabelecer limites precisos, é essencial para preservar o equilíbrio emocional, para evitar o esgotamento / burnout e manter a qualidade de vida.

Eis alguns dos aspectos mais importantes relacionados:

Tenha um espaço físico definido para o trabalho

Embora pareça uma dica de produtividade ou de organização, escolher um cômodo ou um canto da casa exclusivo para o trabalho, é uma maneira de dizer ao cérebro que quando se está naquele local, o propósito é trabalhar. Pela mesma razão, evite trabalhar em outros locais de descanso.

Respeite seus horários de início e fim

Estabeleça um horário fixo para começar e encerrar o expediente e cumpra-o com disciplina, tal e qual faria se fosse uma atividade presencial;
Evite situações como “só mais um relatório” após o horário, exceto em casos de urgência, pois isso pode virar hábito e comprometer seu tempo pessoal;
Caso as exceções se tornem comuns, é necessário avaliar os seus cronogramas, o seu planejamento pessoal e como você vem administrando o seu tempo, para identificar onde você está falhando;
O que é certo, é certo, esteja alguém vendo ou não. Significa dizer que o inverso também é verdade ou se preferir, não permita que compromissos pessoais invadam o tempo destinado aos de ordem profissional. Resumindo, não faça nada que não faria se estivesse indo ao escritório. Isso se chama ética profissional.

Comunique seus limites à família e à equipe

Avise os familiares sobre os seus horários e combine regras e códigos para que saibam quando você não pode ser interrompido;
Da mesma forma, comunique à equipe quando estiver indisponível ou em horário de descanso ou apenas fazendo uma pausa. Lembre-se que muitos aplicativos de comunicação interna, dispõem de recursos para sinalizar indisponibilidade ou que o colaborador está fora do horário de expediente.

Dica bônus:

Lembre-se que trabalhar de casa não significa estar disponível o tempo todo ou ser permissivo demais. O respeito aos seus próprios limites é um ato de autocuidado, mas também de profissionalismo.

5. Cuidados com a saúde mental e emocional

Trabalhar de casa pode parecer enganosamente mais leve, mas também pode ser silenciosamente desgastante.

A ausência do contato humano, a pressão por prazos e produtividade, a dificuldade de estabelecer limites e até a sensação de invisibilidade dentro da empresa, são alguns dos fatores que afetam diretamente o bem-estar emocional de muitos colaboradores que passam de um regime para o outro.

Dependendo do caso, as consequências vêm no abalo da saúde mental e emocional e que por sua vez, em algum momento influenciarão o desempenho profissional.

Por isso, cuidar da saúde mental no home office, é tão essencial quanto quaisquer outros cuidados vistos até agora.

Algumas atitudes simples são essenciais na busca da saúde mental:

Reconheça seus sentimentos e respeite os seus limites
1. É normal sentir ansiedade, solidão ou até desmotivação em alguns momentos. Deixa de ser natural, quando essas sensações forem frequentes;
2. Não se cobre para estar sempre “100% produtivo”. O equilíbrio é mais importante que a perfeição;
3. Caso se sinta sobrecarregado, pare, respire e reavalie a sua agenda, os seus métodos e se for o caso, saiba pedir ajuda de seus pares ou até do seu gestor imediato.
Inclua pausas estratégicas

Além das pausas técnicas, crie momentos para cuidar de si: ouvir música, caminhar, meditar ou simplesmente fazer algo que lhe dê prazer;
Se o trabalho não estiver fluindo, não insista e se for possível, reorganize sua agenda e seu cronograma de atividades, dedicando-se a algo mais leve ou uma tarefa menos “mental”.

Alimente as conexões afetivas

Converse com os amigos, os familiares ou os colegas sobre assuntos que não envolvam trabalho;
Se você vê mais do que colegas na empresa, mas legítimos amigos, dedique tempo fora do expediente a esses relacionamentos;
O apoio emocional de pessoas importantes na sua vida, é um dos maiores fatores de proteção contra o estresse.

Saiba quando buscar ajuda profissional

Mentoring, coaching ou grupos de apoio, podem ser recursos valiosos quando você se sentir sem rumo, inseguro ou precisando de ajuda externa;
Algumas empresas oferecem programas de assistência psicológica, seja por meio de alguém no departamento de Recursos Humanos, ou mesmo por meio do plano de assistência médica. Informe-se a respeito e se for o caso, aproveite.

Tenha bom senso e não exagere

Tenham em mente que nem tudo vai funcionar de primeira. Trabalhar remotamente exige adaptação e o ser humano é por natureza resistente às mudanças. Dê tempo ao tempo e não se cobre grandes mudanças de modo imediato;
Saiba reconhecer as pequenas conquistas e reconheça seu esforço. Identifique os aprendizados e as evoluções conseguidas;
Cuidado com a autocrítica exagerada. Não cobre de você o que nem o seu gestor cobra.

Dica bônus:

Cuide do seu corpo, pois um corpo saudável é o palco de uma mente equilibrada. Alimentação balanceada, sono de qualidade e atividade física regular, são aliados poderosos da saúde emocional.

Conclusão

A adaptação ao home office, requer encarar esse modelo de trabalho sob uma nova e desafiadora perspectiva, por meio de princípios simples, mas eficientes.